こんにちは、ユタカです。（@yutaka_dreams）
今回のライフハックのテーマは、体を動かすことは脳にとても影響を与えるということです。
「フリーランスや在宅ワークで家にいることが増えている」
「デスクワークで通勤時間以外はずっと会社で座っている」
など体を動かさずに脳だけが活動しているなんて人が増えています。
こんな悩みのある人におすすめ
- 賢くなりたい
- やる気を出したい
- 効率よく物事をこなしたい
あなたの知りたい項目から読めるように出来ています。
知りたいタイトルから始めてください。
目次
「運動が健康に良い！」ということは、みんな知っていますが、
「運動が、頭の良さや性格の良さにまで影響を与える」ということはあまり知られていないと思います。
まずは結論から。
脳機能を上げたり頭をよくするためには運動が最も有効である！
運動によるメリット
運動を行うことで下記の流れにより脳が変わていきます。
1. 運動をする
↓
2. するとカラダ全体と脳の血流が増える
↓
3. それにより脳機能が上がる
そして、これにより私たちはさまざまなメリットを得ることができます。
- 気分が爽快になる
- 集中力アップ
- 記憶力アップ
- 創造性アップ
- ストレスに対する抵抗力アップ
また思考の速度が上がり記憶の中から、必要な知識を効率的に引き出し情報を素早く処理できるようにもなります。
そして運動を行うことのメリットは大きく2種類に分けることができます。
その2種類は、「短期的なメリット」と「長期的なメリット」です。
運動した直後にドーパミンの分泌量が増えること
【ドーパミン】・・・別名、やる気ホルモン
・人のやる気、活力、モチベーション、集中力、記憶力快楽などに関わっている大事な脳内物質です。
運動を終えた数分後にドーパミンの分泌需要が上がり数時間はその状態が続くということがわかっています。
これが運動を行うことの短期的なメリットです。
長期的なメリットは、
習慣的に運動を行うことで脳の前頭前野が発達すること
運動をすることで何が変わる？
脳の血流が増加
脳血流が増えることで脳内で新しい細胞や新しい血管が形成されたり、領域同士の結合が強化されるそうですその結果脳機能が上がりますつまり頭が良くなります。
BDNF（脳内物質）分泌
BDNF（脳内物質）は簡単に言うと脳の栄養になる物質です。BDNF は脳細胞の栄養のような役割を果たします。
これらによって脳の前頭前野が発達します。
前頭前野とは脳の一番大事な部分で、
前頭前野は、
- やる気
- 集中力
- 記憶力
- 論理的思考
- 客観的思考
- 行動や感情のコントロール
- コミュニケーション
などを司る部分です。
そういうわけで、前頭前野はよく脳の中でも人を人たらしめている部分だと言われています。
そして、前頭前野が発達している人ほど
- 他人と良好な関係を築ける
- 目先の利益にとらわれず長期的に有利な選択ができる
↓
結果、社会的地位や経済的地位が高くなりやすい。
運動をすることで、この前頭前野が発達するということはとても大きなメリットなのです。
どのように運動するのが良いか
長期的なメリットを得るための目安としては週に2、3回の運動を半年ほど続けること。
例えば、有名な話ですが、
スティーブ・ジョブズも運動しながらアイデアをだすなど、世界のエリートも実践しています。
運動で気持ちが前向きになりモチベーションが上がる
では、やる気と脳の関係について説明していきます。
何百ものモチベーション研究で出された結論
【結論】
運動をすれば気持ちが前向きになりモチベーションが上がる
↓
【理由】
なぜかというと運動をすることで脳内でセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンといった脳内物質が分泌されるからです。
セロトニンについて
セロトニンは別名幸せホルモンセロトニンには鎮静作用があり、それが脳の活動を調節します。
- 心を落ち着かせる
- 悩み不安をとる
- 冷静な判断
- 強い精神力
を促す効果があります。
ノルアドレナリンについて
- やる気
- 注意深さ
- 集中力
を促せる脳内物質です。
不足すると疲労感を覚えたり気持ちが滅入ったりします。
しかしこのノルアドレナリンが厄介な物質で
多すぎると興奮したりか活動になったりして落ち着きを失ったりします。
運動を行うことで適度にノルアドレナリンが分泌されて適度になるように調節されます。
ドーパミンについて
ドーパミンは別名やる気ホルモン
- 人のやる気
- 活力
- モチベーション
- 集中力
- 記憶力
- 快楽
などに関わっている大事な脳内物質です。
この3つの脳内物質が運動をすることで分泌が促されたり量が調整されます。
運動を終えた直後にモチベーションが高まり、その状態は1時間から数時間程度継続します。
脳に最も効果的な運動量とは？
では、脳に最も効果的な運動量とはどのくらいなのか？
また最大限の効果を得るためにはどんな運動をすればいいのか？
残念ながら明確な答えは出ていません！
しかし実験データに基づくいくつかの条件や目安はあります。
たとえわずかな一歩でも脳のためになる。
とにかく5分の運動よりも30分の運動の方が効果は大きいです。
しかしたったの5分間の運動でもそれなりに良い効果を得ることができます。
だからこそ自分にあった無理のないペースで初めて行くことが重要です
【最低ライン】1日30分のウォーキングです。
行うべき運動は「有酸素運動」
脳への良い影響を求めるのであれば行うべき運動は「有酸素運動」です。
- 早歩き（坂道）のウォーキング
- ランニング
- サイクリング
- スイミング
このような少量から中程度の負荷で、ある程度時間をかけて行う運動のことです。
この有酸素運動とは対照的なのが無酸素運動です。
有酸素運動とは逆に酸素をあまり取り込まない運動を無酸素運動と言います。
- 筋トレ
- 短いダッシュ
このようないうような大きな負荷で短い時間で行う運動のことです。
こちらも脳血流が増えたりBDNFの分泌が促されたりもするのですが、
その効率は有酸素運動には劣ります。
ですので脳を鍛えるという意味では有酸素運動の方が有効です。
とはいえ筋トレのよう無酸素運動のメリットとしては、
- 筋力がつく
- 疲れにくくなる
などのメリットがあるので、
有酸素運動と無酸素運動を取り入れるのが理想です。
自分にあった運動量とライフハックで、自分自身を高めていきましょう。