こんにちは、ユタカです。（@yutaka_dreams）
今回の「ライフハック」は、「習慣」についてです。
毎日の人の行動のうちの70%以上が習慣で、習慣が人を作ります。だからこそを習慣化の技術や知識を学ぶことは非常に価値が大きいことだと言えます。
では習慣化のコツとしては4つの法則があるので、この4つの法則を使って習慣を最適化していきましょう！
あなたの知りたい項目から読めるように出来ています。
知りたいタイトルから始めてください。
理想の自分になりたければ習慣を最適化することこれがダントツで最重要です。
というのも
人の毎日の行動のうちおよそ70%はいつもやることの繰り返しや習慣であると言われています。
だから習慣が人を作りますこのことから、
心理学の父と呼ばれている心理学者ウィリアムジェームズはこんな言葉を残しています。論理的思考力
「人は単なる習慣の塊に過ぎない」
そして、これがとても重要なポイントです。
「習慣はいったん身につければ楽であること！」
習慣はいったん身につけてしまえば楽なんですよね。
だからこそ強力なんです！
習慣になった行動を行うことは、脳にとってとても「楽」なことなので別に動力とかではなくなるんです。
というのも脳にはホメオスタシス（恒常性）と呼ばれるような機能が備わっています。
これは何かというと、自分を一定に保とうとする性質のことで、この性質により脳は変化を嫌い安定を好みます。
これは納得できるのではないでしょうか？
だいたい同じような日々ルーティーンの繰り返しが生活の大部分を占めていると思います。
これは脳のホメオスタシス（恒常性）により脳が安定を好むことが大きな理由です。
毎日同じような行動パターンを繰り返したほうが、脳のエネルギーを節約できるので、私たちの脳は決まった行動パターンを繰り返します。
そういうわけで一度、習慣になってしまえば最強だということです！
習慣化することができればホメオスタシス（恒常性）により、私たちはその行動を簡単に続けることができる。むしろやめられなくなります。例えば
- 運動習慣
- いい睡眠習慣
- 食習慣
- 読書習慣
などを味方にすることができれば、これらは積み重なることで莫大なメリットを私たちに与えてくれます。などを司る部分です。
最初は続けるのが大変かもしれませんが、習慣にさえなれば簡単に継続できて、その継続が半年後、1年後、2年後、5年後、大きな成果として状況を好転させます。
以上のようにいったん習慣になってしまえば楽というのが習慣が最強である理由です。
実は習慣化にはコツがあります。
このコツは、
生物学、脳科学、心理学などの研究分野で長年研究 され科学的根拠をもって提唱されているものです。
科学的根拠がある正しい４つの習慣化のコツは、
- ハッキリさせる
- 魅力的にする
- 簡単にする
- 記録を取る
この4つが習慣化のコツです。
では一つずつ掘り下げていきます。
コツ１：ハッキリさせる
まず習慣をつけるコツ１つ目は、はっきりさせることです。
これは、いつ・どこで・なにをするのかあらかじめはっきりと決めておくことです。
例えば
「夜７時になったら公園で20分間ウォーキングをする」みたいな感じで、
- いつ：夜７時
- どこで：公園で
- 何をする：20分間ウォーキング
このようにあらかじめ決めておきます。
これが習慣化のコツです特に時間と場所を明確に決めておいてそれを繰り返すことで習慣になりやすくなります。
夜7時になったら公園で20分間ウォーキングというように時間や場所を固定した方が習慣になりやすいです。
というのも時間と場所を固定することで脳に教え込むことができます。
同じ時間同じ場所で回数をこなすことで
脳は、「はいはい7時になったから公園に行くんでしょそして20分歩くんでしょ。分かってますよ」
という状態になります。つまり脳が慣れて負担が小さくなるということです。
このように何時なたら、どこでなにをするというふうに条件を固定したほうが比較的早く脳はその行動になれますこれが一つ目のコツです。
またこれに関連することで今すでにある習慣を利用して新しい習慣を組み込むというのも有効です。
これはどういうことかというと例えば今すでにお風呂から上がったらドライヤーをするという習慣があるとします。この時その習慣にプラスしてドライヤーが終わったら、「そのまま10分間ストレッチをする」という新しい習慣を付け加えます。
これが今すでにある習慣を利用して新しい習慣を組み込むというものです。
このようにお風呂の次はドライヤー、ドライヤーの次はストレッチ
みたいにこの行動の次はコレという風にすると習慣化がしやすいです。
コツ２：魅力的にする
これは習慣にするメリットを書き出すということです。
メリットを紙やノートに書き出して、いつでも見返せる形にしておくことが有効です。
そうすることで習慣化にすることの魅力度が上がります。
例えば運動を習慣にするメリットは、
- 頭が良くなる
- 集中力
- 記憶力アップ
- メンタルが安定する
- ストレス解消
- ストレスに強くなる
- 幸福感アップ
- ポジティブになれる
- 筋力アップ
- ダイエット効果
- 睡眠の質アップ
などがあります。
ですのでこれらをノートに書き出して定期的に見て再確認することが有効です。
そうすることで運動を習慣にすることの魅力度が上がります。
コツ３：簡単にする
具体的に言うと「最初は小さく始めること」これが効果的です。
なぜかというと習慣にするためには、
最初は回数をこなすことが最重要だからです。
というのも回数をこなせば脳への負担が小さくなり自然とやるようになります。
ですので最初のうちは脳に慣れさせることが一番大事で、だからどんなに小さくてもいいので毎日積み重ねることが超大事です。
例えば運動を習慣にしたい場合、忙しくてどうしても時間が取れない日とかが来ると思います。
そういう時に全く何もしないのではなく一回だけ腕立て伏せをするとか、
一回だけスクワットをするというのが有効になります。
どんなに小さな積み重ねでもいいので運動をしたという事実が重要だからです。
たったの1回のスクワットではありますが、サボらなかったという事実が重要なんですね。
また習慣化したい行動をなるべく簡単にするために環境を整えることもとても大事です。
例えば運動を習慣にしたいなら運動着を取り出しやすい場所に置いておくとかです。
これはステップ数の管理と言い換えることもできます。
運動をするまでのステップを限りなく減らすことが大事です。
運動着は取り出しやすい場所に置いておき運動靴もすぐ履けるように出しておくそうすれば運動するまでのステップ数が減っています。
また逆に辞めたい行動についてはステップ数を増やすのがいいです。
コツ４：記録を取る
これは記録を取りながら成長を楽しむということです。
例えば、
自分が掲げた目標について達成できた日はカレンダーに印をつけるとかがよくあるやり方です。
そんな感じで何でもいいので自分なりに記録を取りながら成長を楽しむことが習慣化のコツです。
そもそも成長や達成感というのはとても強いモチベーションになります。
進んでいる感覚、成長している感覚があるときにこそ私たち人は頑張ることができます。ですので記録を取ることが非常に有効になります。
具体的なやり方についてはどんなものでもいいです。
- カレンダーに印をつける
- 日記をつける
どんな形でもいいので記録を取ることが大事です。
そして記録を取りながら、たまにその記録を振り返って自分の成長を確認しながら進んで行くことです。
というわけで、以上が習慣をつくる4つの法則です。
最後にもう一つ。
大事な話として、具体的に何日続ければ私たちはその行動が習慣になったといえるのかという話をしていきます
結論。これは正直、習慣化する事と人によりますので一概には言えません。
しかし一応の目安はあります。その目安となるラインは2つです。
- １つ目は3週間
- ２つ目は3ヶ月
この2つのラインを意識するのが一番いいです。
まずは3週間続けましょうこれが一つ目のラインです。
脳に慣れてもらって面倒くさいと思わせないこと脳への負担を小さくしていくことが最初の3週間での目的です。なので最初の3週間はどんなに小さくてもいいので毎日やることが大事です。
忙しい日は腕立て伏せ1回とかスクワット1回とかで ok なのでどんなに小さくてもいいから毎日やることが大事です。
そのようにして3週間続けることができれば脳もだいぶ慣れてきて、
ホメオスタシス（恒常性）が機能し始めます。つまりやるのが楽になっていきます。
とはいえ3週間では習慣が完全に自分のものになったわけではないので3ヶ月目までは、
コツコツ積み重ねる必要があります。
3か月というのが2つ目の目安となるラインです。
習慣化のチャレンジを始めてから3ヶ月経つまではやはり毎日行うというのが理想ではあります。
ただ3カ月となると結構長いので、どうしてもどうしてもスクワット1回すらできない日とかが出てくるかもしれません。
こういう時はしょうがないです1つ目のラインである3週間を過ぎてからは、たまには1回もしない日があってもいいです。
ただし、ここが注意点で「2日連続でサボるのは NG」です。
2日連続でサボってしまうと、
習慣が途切れちゃうので二日連続でサボるということはないようにすべきです。
そのようにして、3ヶ月続けることができれば勝利です。
もう勝ちです。
その行動は私たちの習慣になりやらないと逆に気持ち悪いやるのが当たり前の行動になります。
以上が、習慣化するための方法になります。
運動で脳内物質を出す方法はコチラの記事も読んでみてください。